הדיאטה של ​​דוקאן

דיאטת הדוקאן שייכת לקטגוריה של דיאטות דלות בפחמימות עם אלמנטים מתחלפים. מחבר הדיאטה הזו הוא הדיאטן הצרפתי פייר דוקאן, שמקדם דיאטה מסוג זה כבר יותר משלושים שנה.

דיאטה זו התפרסמה ביותר לאחר שיצא לאור ספרו של פייר דוקאן "אני לא יכול לרדת במשקל" בשנת 2000, שהועתק באופן מיידי ברחבי העולם ביותר מ -10 מיליון עותקים והפך לאחד הספרים הפופולריים ביותר בנושא דיאטטיקה.

הסיבה העיקרית לפופולריות כזו הייתה שיטה מהפכנית מאוד להרזיה, שהוצעה על ידי תזונאי צרפתי, שאיש לא יכול היה לחשוב עליה קודם - אינך צריך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל, זה מספיק כדי לאכול קבוצה מסוימת של מזון, והמשקל יורד בהתמדה. יתרה מכך, פייר דוקאן התמקד בעובדה שמערכת תזונה זו מתאימה כמעט לכל אדם, בין אם הוא יישם דיאטות כלשהן לפני כן או בפעם הראשונה בדרך לרדת במשקל.

מבקרים רבים מכנים את דיאטת הדוקאן כאחד מהשינויים בדיאטת אטקינס המפורסמת, אך זה לא מפחית מיעילותה. להפך, במהלך מחקרים רבים שנערכו ברחבי העולם, התגלה כי מדובר בדיאטות חלבון ודלות פחמימות שיכולות לספק את התוצאות המהירות והיעילות ביותר לירידה במשקל מאשר דיאטות דלות שומן ודל קלוריות.

מהות הדיאטה של דוקאן

המהות של דיאטת הדוקאן, כמו דיאטת הפליאו, היא המעבר ההדרגתי לתזונה נכונה ויצירת הרגלים בריאים המסייעים לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על משקל תקין לאורך כל החיים ללא כל מגבלות תזונתיות חמורות.

בסיס הדיאטה בדיאטת דוקאן הוא מזון חלבוני, אשר בהתאם לשלב הדיאטה ניתן להשלים עם מזונות אחרים, מה שאינו מפחית את יעילות הדיאטה כולה.

המאפיין העיקרי של דיאטת הדוקאן הוא שהיא מחולקת לארבעה שלבים שלכל אחד מהם תפקיד ספציפי בתהליך ההרזיה. השילוב של כל שלבי הדיאטה עם עוצמתם היורדת בעקביות הוא המפתח לירידה במשקל מוצלחת.

יתרונות ויתרונות הדיאטה

אין ספק שתזונת הדוקאן יעילה מאוד, אשר מאושרים על ידי ביקורות נלהבות רבות של אנשים שניסו זאת בעצמם. ולדיאטה זו באמת יש מספר יתרונות שאינם ניתנים להכחשה על פני אחרים. הנה כמה מהם:

1. ראשית, דיאטת הדוקאן כוללת חלוקה לשלבים, וזה פלוס שאין עוררין עליו, שכן שני השלבים האחרונים מאפשרים לך לאחד את התוצאות שהושגו, ובשמירה קפדנית, אל תפחד להתאושש שוב.
2. שנית, התזונאי פייר דוקאן מתמקד בעובדה שאנשים שיורדים במשקל בעזרת הדיאטה שלו חייבים בהכרח לעסוק בפעילות גופנית. אחרי הכל, מי שצורך כמויות גדולות של חלבון יכול לבנות מחוך שרירים טוב במהלך אימון מוכשר. וככל שיש יותר שרירים בגוף האדם, כך טוב יותר למראהו ולבריאותו.
3. שלישית, דיאטת הדוקאן פחות אגרסיבית מדיאטות אחרות. מכיוון שאנשים שמורידים במשקל עם דיאטה זו יכולים לאכול את המילוי והטעם שלהם מספיק, דבר שאף אחד מהדיאטות הקיימות לא יכול להציע.
4. רביעית, דיאטה זו מתאימה לאנשים אשר מסיבה כלשהי אינם יכולים להקפיד על תזונה מתמדת, שכן מותר לאכול על פי דיאטת הדוקאן בכל עת ובכל כמות במסגרת מזון מגודל.

נזק והתוויות נגד

עם זאת, ישנן מספר נקודות שליליות שיכולות לבוא לידי ביטוי בעת ביצוע דיאטה זו.

• אחד הרגעים הקריטיים בתזונת הדוקאן הוא חוסר האיזון המוחלט שלה - הגוף יכול להרגיש חוסר שומן חריף, ולכן מומלץ להזניח את ההדרה הקפדנית של שמן צמחי או זית.
• רבים מחולי דוקטור דוקאן התלוננו על ירידה בחסינות ועל רגישות מוגברת להצטננות ושפעת, הקשורים למחסור בויטמינים ומינרלים בתזונה. לכן, במהלך תקופת הדיאטה, לא יהיה מיותר ליטול קומפלקס ויטמינים ומינרלים איכותי.
• למרות שד"ר דוקאן מייעץ לשימוש שיטתי בסובין (כמקור העיקרי לסיבים), אין זה נדיר שאנשים מבחינים בבעיות במערכת העיכול במהלך תקופת הדיאטה הזו. כלומר עצירות תכופה בגלל מחסור בסיבים צמחיים במזון. לכן, אם אפשר, עם תסמינים כאלה, יש להגדיל את כמות הירקות בתזונה.
• בשלב הראשון של הדיאטה ("התקפה"), אנשים רבים מבחינים בהתמוטטות ובסחרחורת מתמדת, אשר עשויה לנבוע ממעבר הגוף לקטוזיס, שלא תמיד מוביל לתוצאה חיובית. בעזרת קטוזיס הגוף למעשה מפרק שומן תת עורי, אך לתהליך זה אין בהכרח השפעה חיובית על בריאות הגוף בכללותו. במקרים נדירים, קטוזיס יכול לעורר תרדמת קטואצידוטית - אבחנה מאכזבת עם המוות שלאחר מכן. לכן, כאשר מופיעים הסימנים הראשונים לעייפות מוגברת וכאבי ראש עזים במהלך הדיאטה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ובמידת האפשר, לנטוש דיאטה זו.
• השימוש בממתיקים וטעמים שונים המותרים בדיאטת הדוקאן עלול להשפיע לרעה על הבריאות. לכן, עדיף להוציא לחלוטין את התוספים הללו מהתזונה.

התוויות נגד דיאטת הדוקאן כוללות בעיקר בעיות במערכת העיכול, במערכת הלב וכלי הדם, בכליות ובכבד. אין להשתמש בדיאטה זו במהלך ההריון וההנקה, כמו גם אצל ילדים ובני נוער מתחת לגיל 16. אצל אנשים עם הפרעות הורמונליות, הקפדה על דיאטה זו צריכה להיות תחת פיקוחו של רופא עם פיקוח על כל הבדיקות הדרושות. הפרת מטבוליזם של פחמימות, שומן או חלבונים בגוף היא התווית נגד קפדנית לדיאטת הדוקאן, שכן בתהליך ההתבוננות בה המצב יכול רק להחמיר.

שלבי דיאטה

השלב הראשון והקצר למדי "התקפה" הוא החמור ביותר מבחינת הגבלות התזונה ויחד עם זאת היעיל ביותר. משך שלב זה תלוי בכמות הקילוגרמים העודפים שאתה מתכנן לרדת:

• עד 5 ק"ג משקל עודף - 1-2 ימים;
• מ 5 עד 10 ק"ג - 3-5 ימים;
• מ 10 ק"ג ומעלה - 5-10 ימים.

לאחר מכן השלב השני של דיאטת "אלטרנטציה", המאופיינת בשינוי בתקופות של מגבלות תזונתיות קשות עם הפסקות קצרות. משך שלב זה נקבע באופן אינדיבידואלי - עד שתגיעו למשקל הרצוי.

השלב השלישי "איחוד" מאפשר לך לתקן את המשקל ברמה הרצויה ללא סיכון לעלייה שלאחר מכן, משך שלב זה תמיד קשור ישירות למספר הקילוגרמים האבודים ומחושב על פי העיקרון: 10 ימי אבטחה לכל ק"ג משקל ירד.

השלב הרביעי "ייצוב" יכול להיחשב כאמצעי מגן לשמירה על התוצאות שהשגת בתזונה. שלב די קל למעקב ולכן מומלץ להקפיד עליו כמה שיותר זמן כדי לשמור על משקל תקין לאורך כל החיים.

במה "התקפה"

שלב "התקפה" מאופיין בירידה מהירה מאוד במשקל. בממוצע, הגוף יכול לאבד את מרבית המשקל העודף בשבוע. שלב זה כרוך בצריכת חלבון טהור.

מוצרים מותרים:

• בשר רזה (בקר, בשר סוס, עגל);
• פסולת (כבד בקר או עוף);
• עופות (עוף, הודו), בשר ציד וארנב;
• דגים (דגים שומניים, דגים רזים לבנים, דגים משומרים, מקלות סרטנים);
• פירות ים (שרימפס, צדפות, מולים, צדפות, סרטנים, סרטנים, לובסטרים);
• חזיר רזה (2% עד 4% שומן);
• ביצי עוף;
• מוצרי חלב דלי שומן (גבינות, חלב, יוגורטים, גבינת קוטג ').

שלב "התקפה" מסלק לחלוטין פחמימות!

תוצאות שלב זה אינן נחותות בשום פנים ואופן לתוצאות שהתקבלו במהלך צום. שלב זה הוא היעיל והרלוונטי ביותר גם במצבים בעייתיים. לדוגמא, "התקפה" יעילה מאוד לנשים בגיל המעבר עם החזקת מים בגוף או במהלך גיל המעבר בשלב הראשוני של הטיפול ההורמונלי. דיאטה זו יעילה בקרב אנשים שניסו בעבר ללא הצלחה לרדת במשקל.

משך השלב "התקפה" הממוצע הוא 5 ימים. משך שלב זה תלוי בכמות הקילוגרמים העודפים שאתה מתכנן לרדת:

• עד 5 ק"ג משקל עודף - 1-2 ימים;
• מ 5 עד 10 ק"ג - 3-5 ימים;
• מ 10 ק"ג ומעלה - 5-10 ימים.

המלצות ותכונות הבמה

1. השלב הראשון בדיאטת הדוקאן צריך להיות מלווה בשתיית מים מרובה. מים מנקים את הגוף, מסירים חומרים מיותרים ומבזבזים ומשפרים את היעילות של כל תזונה. צריך לזכור שהגוף מוציא הרבה יותר אנרגיה על עיכול חלבון מאשר על עיבוד של פחמימות ושומנים, מה שאומר שיש הרבה יותר עשבי ריקבון לאחר עיכול החלבון.
2. שתיית כמות קטנה של מי שתייה במהלך דיאטת הדוקאן, ובמיוחד בשלב ה"התקפה ", אינה רק מסוכנת לגוף, אלא יכולה לעצור לחלוטין את הירידה במשקל. לכן, בשלב זה של הדיאטה, מומלץ לשתות 2-3 ליטרים של מי שתייה נקיים ביום.
3. אכילת מזון חלבוני בשילוב עם הרבה מי שתייה נקיים עוזרת להילחם בצלוליט ביעילות רבה. בעיית היווצרות "קליפת התפוז" באזורים בעייתיים (ישבן וירכיים) אופיינית בעיקר לנשים ומעניקה להן הרבה אי נוחות אסתטית. צלוליט מופיע בדרך כלל בתקופות של חוסר איזון הורמונלי ויכול ללוות אישה לאורך חייה. דיאטת חלבונים בשילוב עם שימוש בכמויות גדולות של מי שתייה דלים במינרלים או טהורים מסייעת בהסרה מהירה ויעילה של אפקט "קליפת התפוז" באזורים בעייתיים.
4. אכילת חלבון מסייעת בשמירה על גוון השרירים והעור. דיאטות חלבון, בניגוד לדיאטות אחרות, המאלצות את הגוף להוציא את עתודות מבני החלבון שלו, להפך, מאפשרות לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את איכות העור, השיער, הציפורניים. הודות לתזונת חלבונים, השרירים במצב טוב, הגוף אינו רגיש להזדקנות מוקדמת.

שלב "חלופה"

שלב "החלופה" מאופיין בהחלפה רצופה של ימי חלבון עם ימי חלבון וירקות. בדרך כלל ד"ר דוקאן ממליץ על חלופה: 5/5 (חמישה ימי חלבון לסירוגין עם חמישה ימי חלבון וירקות). אך על מנת לסבול טוב יותר את הגוף (כולל פסיכולוגי), הוחלט להשתמש בנוסחה: 1/1 (לסירוגין יום לבן אחד עם חלבון וירק אחד).

בימי חלבון, סט המזונות בשלב "החלופה" דומה לסט המזונות בשלב "התקפה". בימי חלבון-ירקות מוסיפים להם ירקות.

אוכל מומלץ ואסור

ירקות מותרים בשלב "סיבוב": עגבניות, מלפפונים, בצל, תרד, כל סוגי הכרוב, שעועית ירוקה, צנוניות, חסה, קישואים, חצילים, פלפלים, גזר וסלק (לא בכל ארוחה).

מאכלים אסורים: כל הירקות והמאכלים העמילניים: תפוחי אדמה, ארטישוק ירושלמי, תירס, אפונה, אורז, שעועית, שעועית, עדשים.

שלב "החלופה" מסלק לחלוטין פחמימות ומגביל בקפדנות שומנים! זה ממשיך עד שתגיע למשקל הרצוי.

המלצות ותכונות הבמה

1. בשלב "החלופה" יש צורך ליטול 2 כפות סובין שיבולת שועל ביום, גם בימי חלבון וגם בימי חלבון וירקות.
2. ירקות המותרים לצריכה בשלב "האלטרנטיבה" רצוי לצרוך אותם טריים (ללא שמן) או להרתיח אותם.
3. הקפידו לשלב ירקות עם חלבונים, הימנעו מהפיתוי לאכול רק ירקות בימי חלבון וירקות.
4. אל תאכלו יתר על המידה בחלבון וירקות, אכלו רק עד שתהיו שבעים, אבל לא יותר.
5. מכיוון שפעילות גופנית נדרשת לפחות 30 דקות הליכה מדי יום, אם ירידה במשקל מואטת באופן דרמטי, מומלץ להגדיל את משך ההליכה ל -60 דקות למשך 4 ימים.
6. אם מסיבה כלשהי אינך יכול להמשיך את הדיאטה ולהחליט לעצור בתוצאות שהושגו, אל תכנס לתזונה הרגילה מיד, מכיוון שאתה מסתכן בעלייה מהירה מאוד. המשיכו בדיאטה בשלב השלישי "איחוד", שיאפשר לכם לעבור לדיאטה רגילה ללא סיכון לעליית קילוגרמים מיותרים.

במה "עיגון"

שלב "האיחוד" מכוון לשמירה על המשקל שהשגתם לאחר שעברתם את שני השלבים הקודמים של הדיאטה.

משך שלב הקיבוע תלוי במספר הקילוגרמים שאבדו ומחושב לפי הנוסחה:למשך קילוגרם אחד של משקל שאבד - 10 ימי איחוד

מוצרים מותרים:

• מזון חלבוני: בשר רזה (עדיף בקר או עוף);
• דגים ופירות ים;
• ביצי עוף ושליו;
• מוצרי חלב דלי שומן;
• ירקות;
• מנה אחת של פירות או פירות יער ליום (תפוח, תות ופטל, מלון ואבטיח, אשכולית, קיווי, אפרסק, אגס, נקטרינה, מנגו);
• מנה אחת עד שתיים של אוכלים עמילניים בשבוע.

המלצות ותכונות הבמה

1. בשלב התיקון יש צורך לשתות לפחות 1. 5-2 ליטר מי שתייה נקיים מדי יום.
2. בשלב זה מוצגת הגשת הפירות היומית. זה יכול להיות כל פרי בכמות של חתיכה אחת (רצוי תפוחים, אשכוליות, קיווי, אפרסקים, אגסים, נקטרינות ומנגו). לפירות גדולים או קטנים יותר: קערה קטנה של תותים או פטל, 1-2 חתיכות מלון או אבטיח, שני קיווי או שני משמשים.
3. היוצאים מן הכלל הם: בננות, ענבים, פירות יבשים - השימוש בהם אסור.
4. בשלב התיקון, עליכם לצרוך 2 כפות סובין מדי יום.
5. מנה יומית של גבינה קשה - 40 גרם.
6. בשלב ההגדרה מומלץ לצרוך 1 עד 2 פרוסות לחם מלא או סובין ליום.
7. אפשר לצרוך מזון עמילני: עדשים, אורז, תפוחי אדמה או פסטה, אך בכמות מוגבלת לחלוטין - מנה אחת לשבוע (לאורז לבן, תפוחי אדמה ופסטה - מנה של לא יותר מ -125 גרם לשבוע, ולחום אורז או עדשים - לא יותר מ -220 גרם בשבוע). במחצית השנייה של שלב "תיקון", ניתן להוסיף אוכל עמילני בכמות של 2 מנות בשבוע.
8. פעילות גופנית בשלב זה: 25 דקות הליכה מדי יום;
9. יום בשבוע (למשל, יום חמישי) - חלבון (משתמשים רק במוצרים משלב Attack).
10. שתי ארוחות צהריים או ארוחות חג מותרות בשבוע.

שלב "ייצוב"

שלב "התייצבות" הוא השלב הסופי של הדיאטה וחשוב במיוחד לשמירה על תוצאת תזונה יציבה לאורך זמן רב.

מוצרים מומלצים:

• כל המזונות והירקות החלבוניים;
• מנת פרי או פירות יער אחת ביום;
• שתי פרוסות לחם מלא;
• 40 גרם גבינה מדי יום;
• שתי מנות מזון עמילני בשבוע;
• שתי ארוחות חגיגיות בשבוע.

שלב הייצוב מציע חופש תזונה מוחלט בתמורה למילוי 5 המלצות חובה:

1. בסיס התזונה מורכב מכל המוצרים של שלב "קיבוע".
2. יום חמישי - יום חלבון (משתמשים רק במוצרים משלב התקפה).
3. לא ניתן להשתמש במעלית.
4. אתה צריך ללכת לפחות 20 דקות מדי יום.
5. הקפידו לקחת 3-4 כפות סובין מדי יום.

על מנת להימנע מעלייה במשקל עודף, עליך להקפיד כל הזמן על 5 ההמלצות העיקריות של שלב הייצוב!

תפריט מומלץ לפי שלב

אנו מביאים לידיעתך גרסה מעידה על התפריט שלב אחר שלב במהלך שהותך בדיאטה.

קבלת פנים / במה	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב
לִתְקוֹף	חביתה מ 2-3 ביצים; חתיכת חזיר קטנה	כוס יוגורט טבעי	סטייק בקר 2 חביתה לביצה	100 גרם גבינת קוטג '	פילה עוף עם גבינה דלת שומן כוס חלב
הִתחַלְפוּת:1/1 או 5/5 (ירקות אינם כלולים בימי חלבון)	2-3 ביצים קשות סלט ירקות טרי	100 גרם גבינת קוטג '	הודו עם עגבניות ובצל 40 גרם גבינה כוס קפיר	כוס חלב אפוי מותסס שתי כפות סובין	פילה עוף עם שעועית ירוקה ופלפל
עֲגִינָה	פילה עוף עם בצל וגבינה תפוח אחד	כוס קפיר עם שלוש כפות סובין	קציצות עוף ופסטה עם גבינת פרמזן כוס יוגורט טבעי	כוס קפיר	סטייק דגים לבן עם שמנת חמוצה ובצל סלט ירקות טרי
ייצוב	3 חביתה לביצה; אפרסק אחד	כוס יוגורט טבעי	סטייק בקר עם ירקות וגבינה מנת אורז חום (לא יותר מ 220 גרם)	100 גרם גבינת קוטג '	פילה הודו עם פלפל בצל ובצל סלט ירקות טריים ועשבי תיבול

מתכונים לדיאטה

אם תחליט להמשיך בדיאטת דוקאן, תוכל להשתמש במתכונים הבאים לדיאטה.

מתכון שלב התקפה: סטייק בקר

רכיבים:

• עיסת בקר - 500 גרם;
• רוטב סויה - 3 כפות;
• מלח, פלפל שחור - לפי הטעם;
• תבלינים לבשר.

הכנה:

חותכים את הבקר לחתיכות דקות קטנות, משפשפים בתבלינים, מלח ופלפל שחור. מוסיפים רוטב סויה ומרינדים 30-40 דקות. לאחר מכן מייבשים את נתחי הבשר ומטגנים משני הצדדים במחבת משומנת במעט שמן זית עד שהם רכים.

מתכון לשלב המתחלף: טורקיה עם עגבניות ובצל

רכיבים:

• פילה הודו - 500 גרם;
• בצל - 2 חתיכות;
• עגבניות - 3 חתיכות;
• שום - 5 שיני;
• קוביית מרק ירקות - חתיכה אחת;
• מלח, פלפל שחור, עשבי תיבול - לפי הטעם.

הכנה:

חותכים את הבצל לטבעות דקות, מניחים על תחתית התבנית ויוצקים מעט מים עם קוביית מרק ירקות, מבשלים את הבצל עד שהוא מזהיב על אש בינונית. חותכים את פילה ההודו לחתיכות קטנות ולשים על הבצל. חותכים את העגבניות ל -4 חלקים, לאחר הסרת הקליפה מהן. קוצצים את שיני השום דק. שמים עגבניות במחבת עם בצל והודו, מוסיפים שום, מלח ופלפל שחור, מערבבים ומבשלים עד שהם רכים (אם יש צורך מוסיפים מעט מים).

מגישים חם, מפזרים עשבי תיבול קצוצים דק, עם סלט ירקות טרי.

מתכונים לבמה "מתקנת": קציצות עם גבינה

מרכיבים ל -2 מנות:

• פילה עוף - 300 גרם;
• בצל - חתיכה אחת;
• פסטה דורום - 250 גרם;
• גבינת פרמזן - 40 גרם;
• מלח, פלפל שחור לפי הטעם.

הכנה:

העבירו את פילה העוף במטחנת בשר יחד עם הבצל, הוסיפו מלח ופלפל שחור לפי הטעם, ויצרו כדורי בשר קטנים בידיים רטובות. בסיר מביאים לרתיחה 500 מ"ל מים, מניחים את כדורי הבשר במים ומבשלים 20-30 דקות. בסיר אחר הרתיחו 2 ליטר מים ושלחו את הפסטה לבישול של 10 דקות. זורק את הפסטה המוגמרת למסננת. מגררים גבינת פרמזן על פומפיה דקה. ברגע שקציצות הבשר מוכנות, שמים מנה של פסטה (כ -120 גרם) על גבי צלחת עם 3-4 קציצות ומפזרים גבינת פרמזן מגוררת. הגש חם.